1RM计算器 - 最大重量计算器
1RM计算器帮助您快速估算最大重量计算器，科学制定力量训练目标。支持深蹲1RM计算、卧推1RM计算和硬拉1RM计算，自动生成训练配重表。通过训练配重表合理规划渐进负荷，让每次训练更高效。
输入训练数据
关于 1RM计算器 与 最大重量计算器
1RM计算器是一款专业最大重量计算器，用于估算一次重复最大重量（1RM）。它基于科学的1RM计算公式，帮助健身爱好者快速评估深蹲、卧推、硬拉等动作的极限力量，从而制定合理的训练目标和负荷计划。无需进行危险的极限试举，只需输入一个较轻重量及可重复次数，即可得到可靠的估算值，是力量训练中不可或缺的工具。
如何使用 1RM计算器 进行 深蹲1RM计算、卧推1RM计算 和 硬拉1RM计算
使用本工具非常简单，只需几个步骤即可完成深蹲1RM计算、卧推1RM计算或硬拉1RM计算。首先，选择您要测试的训练动作；然后，输入您在该动作中能够完成的重量（以公斤为单位）和重复次数（建议使用5次以内的数据以提高准确性）；接着，选择计算公式（Epley、Brzycki、Lombardi 或 O'Conner）；最后点击“计算 1RM”按钮，系统将立即显示估算的 1RM 值，并生成对应的训练配重表。此外，您还可以使用“填入示例”快速体验功能，或使用“清空重置”重新输入数据。
- 选择训练动作（深蹲、卧推、硬拉、实力举、杠铃划船等）。
- 输入使用重量和重复次数（注意重量需大于0，次数需在1-35之间）。
- 选择计算公式，Epley 最常用，Brzycki 在低次数时更准。
- 点击“计算 1RM”，获得估算结果及百分比训练配重表。
- 参考训练配重表安排不同强度的训练，实现渐进超负荷。
1RM计算公式 与 训练配重表 的相关知识
1RM计算公式是力量训练中常用的估算方法。Epley 公式（1RM = 重量 × (1 + 次数/30)）最为普及，适用于大多数情况；Brzycki 公式（1RM = 重量 × 36 / (37 - 次数)）在低次数范围内（尤其是1-10次）准确性更高；Lombardi 公式（1RM = 重量 × 次数^0.1）和 O'Conner 公式（1RM = 重量 × (1 + 次数/40)）也各有优势。这些公式都基于“次数-重量”关系，通过次最大重量推算最大力量。
训练配重表则是根据 1RM 的百分比给出建议负荷，例如 70% 1RM 适合做 12-15 次，偏向肌耐力训练；80% 1RM 适合做 8-10 次，促进肌肥大；85% 1RM 适合做 5-6 次，发展力量；90% 1RM 适合做 3-4 次，接近最大力量；95% 1RM 适合做 1-2 次，用于神经适应和峰值力量。通过训练配重表，您可以科学安排不同周期的训练重点，避免过度训练或训练不足。
请注意，所有公式都是估算，实际 1RM 可能因个体差异、技术动作、疲劳状态等因素而有所不同。建议在实际测试时务必有专业保护，尤其是深蹲、卧推、硬拉等大重量复合动作。
1RM计算器 FAQ
什么是1RM？
1RM（One Repetition Maximum）是指您在某个动作中只能完成一次的最大重量。它是力量评估的核心指标，也是制定训练配重表的基础。通过1RM计算器，您无需实际试举极限重量即可安全估算，从而了解自己的力量水平。
如何计算1RM？
如何计算1RM 是本工具的核心功能。您只需输入一个较轻重量及其可重复次数，1RM计算器便会使用 1RM计算公式（如 Epley 或 Brzycki）自动推算出您的最大重量。所有计算均在本地完成，结果即时显示，无需手动计算。
1RM百分比训练 是什么？
1RM百分比训练 是一种以 1RM 为基准，按不同百分比安排训练负荷的方法。例如 80% 1RM 适合做 8-10 次，强调肌肥大；95% 1RM 适合做 1-2 次，发展最大力量。训练配重表 将这一逻辑直观呈现，方便您执行周期化计划，让每次训练都有明确目标。
使用 1RM计算器 安全吗？
完全安全。1RM计算器 基于数学公式估算，无需进行危险的极限试举。建议在实际训练中，若需验证 1RM，务必在专业保护下进行，尤其是深蹲、卧推、硬拉等复合动作。此外，初学者建议从较轻重量开始，逐渐适应。
不同公式的估算结果有差异，应该相信哪一个？
不同公式基于不同的假设，估算结果可能略有差异。一般来说，Epley 公式在中等次数（3-10次）时比较可靠；Brzycki 公式在低次数（1-5次）时更准确；Lombardi 和 O'Conner 公式则适用于更广泛的次数范围。建议您使用多个公式计算并取平均值，或者根据您的训练经验选择最符合实际的公式。本工具默认使用 Epley，但您可以自由切换。
训练配重表 应该如何使用？
训练配重表 是根据您的 1RM 计算出的不同百分比对应的重量。例如，如果您的 1RM 为 100kg，那么 80% 就是 80kg。您可以根据训练目标选择相应的百分比：增肌阶段主要使用 70%-85% 1RM，力量阶段使用 85%-95% 1RM，爆发力阶段使用 50%-70% 1RM。建议每个训练周期专注于一个目标，避免频繁切换。
我应该多久测试一次 1RM？
对于大多数训练者，每 8-12 周测试一次 1RM 是比较合理的频率。过于频繁地测试极限重量会增加受伤风险并影响恢复。您可以使用本 1RM计算器 定期通过次最大重量估算 1RM，监测力量进步，而无需真正冲击极限。